Волгоградские морозы отступили, и в парковых зонах вновь появились бегуны. Среди них много завсегдатаев, но есть и те, кто, озаботившись состоянием своего здоровья и внешним видом (особенно после праздников), решил, что так жить больше невозможно! Итак, превозмогая лень и чувство дискомфорта, в «диких» погодных условиях, но подгоняя себя мыслью о скором наступлении весны и о необходимости снова влезть в любимую рубашку, вы вышли на пробежку.
Но вдруг… что это? Пробежав небольшое расстояние, вы почувствовали боль в боку. Все. Теперь-то уж точно вы можете отказаться от идеи о пробежках со спокойной совестью и просто найти в магазине новую «любимую рубашку». Вы точно сделали все, что было в ваших силах, просто ваш организм не приспособлен к бегу и вы уже не в том возрасте или (вставить любую пришедшую на ум отговорку)… Как бы не так. Боль в боку – не повод отказываться от своей цели! И мы расскажем вам, как решить эту небольшую проблему с болью в боку!
Совет № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и один из них — количество и качество съеденного перед тренировкой.
Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.
Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для их усвоения на достаточном уровне.
Для того, чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить свой персональный режим.
Совет № 2. Соблюдения питьевого режима во время тренировки.
Еще одной ошибкой становится несоблюдение питьевого режима. Для нашего нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности организма необходимо соблюдение питьевого режима. За час тренировки организм теряет до 2 литров воды. Это приводит к обезвоживанию организма или дегидратации, что ведет к нарушению терморегуляции и перегреванию организма.
Правильный питьевой режим включает питье воды не только во время спортивных тренировок, но также до тренировки и после нее.
Количество выпитой воды должно распределяться примерно так:
- 300 мл воды за два часа перед тренировкой;
- 100 мл воды за четверть часа до начала упражнений или аэробики; полоскание рта водой периодически во время тренировки;
- 300 мл воды после тренировки.
По окончании тренировки можно пить воды столько, сколько хочется, а 300 мл – это необходимый минимум.
Совет № 3. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано. И отсюда вытекает совет № 4.
Совет № 4. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. Каждый выбирает свой собственный ритм бега и, исходя из него, определяет частоту и глубину дыхания. Если изначально вам не удается избрать свой индивидуальный ритм, вы можете позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.
Совет № 5. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.
Совет № 6. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.
Совет № 7. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.
Хороших вам пробежек!